Ramazan ayı boyunca günlük yaşantımızda ve beslenme alışkanlıklarımızda büyük değişiklikler meydana gelmektedir. Beslenme şeklimizdeki değişikliklerle bu ayı vücudumuz, sağlığımız için avantaja çevirmek bizim elimizdedir. Ramazan Ayında Beslenme Önerileri: 1)Sahur Atlanmamalı Normalde genel olarak üç ve üzeri öğün yaparken Ramazan’da bu iki öğüne düşmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin yine aynı şekilde sağlanabilmesi için sahur atlanmamalıdır. Sahurun atlanması durumunda halsizlik, baş ağrısı, dikkatte azalma ve yorgunluk görülebilir. Ayrıca açlık süresinin de artışına bağlı olarak erken saatlerde kan şekerinin düşmesi muhtemeldir. 2) Su Tüketimine Dikkat Edilmeli Günlük kg başına 30-35 ml su tüketilmelidir. Bu da günlük ortalama 2-2,5 litredir. İçilen çay, kahve gibi içeceklerin suyun yerini tutmadığı gibi, vücuttan su çektiği bir gerçektir. Bu yüzden içtiğimiz çay kahve miktarı kadar da su tüketimini artırmalıyız. Yeterince su tüketilmezse, vücutta su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, hazımsızlık, mide ağrısı, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi meydana gelmektedir. 3) Sahurda Beslenme Sahurumuz midemizi çok fazla yormayacak, aynı zamanda uzun süre de tok tutacak, bağışıklığımızı artıracak besinlerden oluşmalıdır. Eğer sahurumuz ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızımızın düşmesinin de etkisiyle yediklerimizin yağa dönüşme hızı yükselir ve bununla birlikte kilo alma riski artmış olur. Sahurda hafif bir kahvaltı yapılması sizin için en iyisi olacaktır. Sahurda olmazsa olmazlarımızdan birisi yumurtadır. Yumurta, tüm besinler içerisinde anne sütünden sonra en zengin proteine sahip olmasının yanında uzun süre de tok tutan bir besindir. Sahurumuzda peynir, süt, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık vb.), yeşillikler gibi sizi susatmayacak ve uzun süre tok tutacak besinler yer almalıdır. Ekmek olarak tam tahıllı ekmekleri tercih etmeliyiz.  Zeytin tüketilecekse, susatmaması adına tuzsuzu tercih edilmelidir. Yağlı tohumların yanına, porsiyon kontrolünde kuru meyveler de tercih edilebilir. Bunun yanında sahurumuza meyve yoğurt ikilisi de eklenebilir. Midenizi rahatsız edecek tuzlu, salçalı, yağlı, ağır yemekler tüketilmemelidir. Sahurda tatlı ihtiyacı hissediyorsanız hurma veya porsiyon kontrolünde bal tercih edebilirsiniz. Eğer sahuru kahvaltı şeklinde yapamıyorsanız besin değeri yüksek çorbalar tercih edilebilir. Ana yemekler az yağlı ve az tuzlu olmalıdır. Buharda pişirme, fırın, haşlama veya yağsız ızgara tercih edilmelidir. Bunun yanında bulgur pilavı, kepekli makarna veya tam tahıllı ekmekler tercih edilerek posa alımına dikkat edilmelidir. 4) İftarda Beslenme Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak, yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Yemeklerinizi iyi hazmedebilmek için yavaş yavaş, sık çiğneyerek yemelisiniz. Bu durum tokluk duygusu vereceğinden daha az yemek yemenizi sağlar. Böylece yemek sonrası mide rahatsızlıklarından korunmuş olacaksınız. 15 dkdan önce bitirilen yemekler vücutta tokluk hissi oluşturmadığı için daha fazla yemenize ve böylelikle daha çok kalori alımınıza sebep olacaktır. Lif, potasyum ve magnezyumdan zengin olan hurma orucunuzu açmak için iyi bir seçenektir.  Ana yemek öncesi çorba tüketip arkasından 10-15 dk beklenmelidir. Ana yemeklerde de pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli ve buharda pişirme, yağsız ızgara, fırın, haşlama gibi sağlıklı pişirme teknikleriyle yapılmış yemekler tercih edilmelidir. Öğünler dengeli olmalı ve kompleks karbonhidratlar (örneğin tam tahıllar, bulgur, kurubaklagiller) yağsız et, yoğurt/cacık/ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.  Pide tüketiminde dikkatli olunmalıdır. 1 avuç büyüklüğünde pide 1 dilim ekmeğe eşittir. Eğer mümkünse pidenizi tam buğday unuyla evinizde kendiniz yapabilirsiniz. Ramazan ayında en çok görülen problemlerden biri olan kabızlığı önlemek için hem iftar hem sahurda salata/söğüş tüketilmeli, yeterli lif alınmalı,  yeterli suyun içilmesine ve sporun ihmal edilmemesine dikkat edilmelidir. Kefir, kuru erik, kuru kayısı ve keten tohumu ile hazırlayacağınız karışım da bu duruma çok iyi gelecektir. İftardan hemen sonra tatlı tüketimi önerilmemektedir fakat tüketilecekse de tercihimiz sütlü tatlılardan yana olmalıdır. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. İftar ve sahur arasında meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ile ara öğünler yapılabilir. 5) Spor İftardan en az 2 saat sonra yapacağınız egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasını sağlar ve bu ayın verimli şekilde geçirilmesini sağlar. Haftada en az 3 gün 50’ şer dk egzersiz yapılması önerilir. Yapacağınız hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunur. Eğer dışarıda spor yapma imkanınız yoksa evde yapacağınız videolu yürüyüşler, pilates, telefonunuza indirebileceğiniz spor uygulamaları size yardımcı olacaktır.