Diyetisyen Nurten GÜNDÜZʹden Ramazanʹda Sağlıklı Beslenme Tüyoları

 Kütahya Kamu Hastaneleri Birliği Genel Sekreterliği Ramazan Ayında en çok merak edilen soruları değerlendirerek, halkımıza Ramazan Ayında oruç tutarken, sağlıklı bir şekilde ibadetlerimizi gerçekleştirmek ve sağlıklı bir şekilde Ramazan Ayını geçirmek için beslenme ile ilgili merak ettiğiniz 10 soruyu cevapladı. Genel Sekreterlikte görevli Uzman Diyetisyen Nurten Gündüz  “Ramazan da Sağlıklı Beslenme” bilgilerini şöyle sıraladı; 1.Ramazan ayında kaç öğün yemek yemeliyiz ? Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle  yaklaşık 18 saat oruçlu kalınmaktadır. Sadece su içerek sahur yapmak ya da gece geç vakit yiyip yatmak 18 saat açlığı 21 saate çıkarıyor. Buda kan şekerinizin erkenden düşmesine, gün içinde veriminizin azalmasına ve metabolizmanızın yavaşlamasına yol açar. Ramazanda 2 ana öğün iftar ve sahur, iftar ile sahur arasında en az 2 ara öğün yapılmalıdır. 2.İftarda nasıl oruç açmalıyız, iftarda neler yemeliyiz ? Ramazan günün ilk öğünü iftarınızı hurma, zeytin vb. yanında bir bardak suyla açın. Zeytin, peynir gibi basit iftariyelikler ve bir kase ılık çorba ile devam edebilirisiniz. Ana yemeğe geçmeden önce 15-20 dk ara vermek gerekiyor çünkü birden fazla yemeğin hızla tüketilmesi kan şekerinizin hızlı yükselip alçalmasına ve halsizliğe yol açmakta. Ana yemeği ; et ve sebze yemeklerini kızartma kavurma olarak değil de ızgara, haşlama veya fırında şekilde tüketilmeli. Sebze yemeklerine eğer et koyuyorsak yemeğin içerisine yağ ilave edilmesine gerek yoktur. Balığı haftada en az bir kez tüketebiliriz. Yemeklerin yanında salatayı mutlaka tüketelim. Yoğurt veya ayranı soframızdan eksik etmeyelim. 3.İftarda tatlı tercihini nasıl yapmalıyız ? Tatlıyı yemekten hemen sonra tüketmeyelim. Tatlı tüketimi haftada 2-3 sefer İle sınırlandırın. Aşırı şerbetli, yağlı hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar (dondurma, sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) meyve tatlılarını veya karpuz, kavun, kayısı şeftali gibi meyveleri tercih edebilirisiniz. 4.Sahurda ne yiyelim ? Sahurda kahvaltı tercih edenler için tam buğday ekmeği, peynir, yumurta, 4-5 zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, yeşillik, yarım yağlı süt , yoğurt, ayran meyve tüketilebilir. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmalısınız. Ayrıca alternatif olarak; az yağlı yapılmış sebze yemeği ve zeytin yağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Çorba, Sebze yemeği, tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı, yoğurt, salata yiyebilirisiniz. Sıcak havalarda yeterli sıvı alımı için sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suyu, açık çay içilebilir.  5.Bizi gün boyu tok tutabilecek besinler nelerdir ? Gün içerisinde daha tok tutması için; Kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri mide boşalma süresini uzatıp ve acıkmayı geciktirdiği için tüketebilirsiniz. Ayrıca tam buğday unundan yapılmış ekmek tüketilmeli. Gün boyu daha enerjik olmak için de avuç içi kadar badem ve ceviz tüketilebilirsiniz. Tek başa karbonhidratlı besinler tüketilmemeli, proteinli yiyecekler ile tüketilmesi sindirim yavaşlatarak şekerin yavaş yükselmesini sağlayacak böylelikle daha uzun süre tok kalmamıza neden olur.   6.Oruç tutarken ne kadar su tüketmeliyiz? Yaz ayında uzun süre susuz kalınca, böbrek fonksiyonları bu durumdan olumsuz etkilenebilir. İftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su için, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içecekleri unutmayın. Suyu birden ve hızlı şekilde içmeyin. Kan basıncında ani düşüklüğü, baş dönmesine yol açabilir. Yemek sırasında ve hemen yemeğin üzerine çok su tüketmeyin, aralıklarla su tüketmeye çalışın. Soğuk su şişkinlik yapabilir onun için iftarınızı soğuk su ile açmayın. 7.Susama hissini nasıl önleyebiliriz? Su içmede en önemli faktör susama hissidir. Tuzlu gıdalardan kaçınmak gerekiyor. Aşırı sıcaklıkta serinleten, susama hissini azaltan limon, maden suyu, nane, , tarçın, tane fındık, yeşillikler ve dere otu tüketebilirsiniz.   8.Ramazanda neden kilo alıyoruz? Gün boyu aç kalmak metobolizmayı yavaşlatır ve Ramazanda ortalama 2-2,5 kilo alımına ihtimali oluşur. Dolayısı ile oruç tutarken zayıflanmaz. Kilo almamak için; iftariyelikleri aşırı tüketmemeli Sucuk-salam-sosis gibi işlenmiş etlerden uzak durmalıyız. 2 dilim pideyi geçmeyip mümkünse tam buğday ekmeği tercih etmeliyiz. Beyne doyma sinyali 20 dk da ulaşır. Bundan dolayı yemeklerimizi yavaş yiyelim. Hafif, meyveli, sütlü tatlıları tercih edebiliriz. Ayrıca iftardan sonra TV seyretmek, oturma yerine yaklaşık 1 saat sonra yürüyüş yapmak iyi gelecektir. 9.Kimler oruç tutmamalı? Oruç, sağlıklı kişilerde midenin dinlenmesi ve vücutta detoks etkisi yapması nedeniyle yararlı bulunurken; hastalar için ise bazı sağlık problemlerini beraberinde getirmesi nedeniyle önerilmiyor. Ramazan ayı süresince yaşlı ve hamilelerin yanı sıra kalp, hipertansiyon, şeker hastalığı, ülser ve ruhsal problemler gibi kronik hastalığı bulunanların oruç tutmaları sakıncalıdır. Mutlaka hekimlerine danışmalılar. 10.Oruçlu iken ağız kokusunu nasıl önleyebiliriz? Sıvı gıda eksikliklerinde (oruç, diyet vb.) vücuttaki yağ ve protein çözünmeye başlar, bu metobolizmanın yan ürünleri kötü ağız kokusu oluşur. Yemek yerken lokmalarımızı iyi çiğnemeliyiz, ayrıca soğan sarımsak yerine yeşillik yiyebiliriz. Limon, maydanoz, nane ve roka nefesi tazeleyeceğinden tercih edebilirsiniz.  İftardan ve sahurdan sonra dişlerinizi, dil, dil altı yanakların iç bölgesi ve diş eti bölgeleri ile beraber en az 2 dk fırçalayın. Antiseptik alkolsüz gargara veya tuzlu su ile gargara yapınız. - DORUK